Si vous vous retrouvez souvent à regarder le plafond longtemps après l’extinction des lumières, la solution ne réside peut-être pas dans des suppléments sophistiqués ou des gadgets coûteux, mais dans votre bol de fruits. Selon l’expert du sommeil Yoshi Kurihara, deux fruits, le kiwi et la cerise, pourraient faire toute la différence pour s’endormir plus vite et dormir plus profondément.
Ces conseils pourraient être encore plus utiles ce mois-ci, car le temps chaud rend souvent l’endormissement plus difficile.
« Beaucoup de gens sous-estiment l’effet de la nutrition sur leur sommeil », a déclaré Yoshi. « Certains fruits contiennent des composés naturels qui aident à réguler le cycle veille-sommeil de votre corps, à augmenter les niveaux de sérotonine et à réduire l’inflammation, ce qui contribue à un repos plus profond et plus réparateur. »
Kiwi
Autrefois un simple aliment de base du petit-déjeuner, le kiwi a acquis une nouvelle réputation comme l’une des collations naturelles les plus efficaces au coucher. Yoshi explique que la recherche continue de renforcer ses super pouvoirs endormis. «Les kiwis ont été associés à une meilleure qualité du sommeil, à un meilleur timing et à une durée de sommeil encore plus longue lorsqu’ils sont consommés avant de se coucher», note-t-il.
Une étude de l’Université médicale de Taipei, publiée dans l’Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, a révélé que les participants qui mangeaient deux kiwis une heure avant de se coucher pendant quatre semaines s’endormaient 35 % plus rapidement et augmentaient leur durée totale de sommeil d’environ 13 %.
« C’est une différence notable, en particulier pour ceux qui souffrent d’insomnie ou d’agitation », explique Yoshi. « Les kiwis regorgent de sérotonine, un neurotransmetteur important qui aide à réguler le sommeil, l’humeur et la digestion », explique Yoshi.
« Ils contiennent également des antioxydants comme les vitamines C et E et des nutriments tels que le folate, qui jouent un rôle dans la réduction du stress oxydatif et dans le soutien de la production naturelle de mélatonine par l’organisme. »
Yoshi, de Cosybunks, ajoute que cette combinaison fonctionne en harmonie pour soutenir les habitudes de sommeil. « Lorsque nous sommes déficients en sérotonine ou en mélatonine, notre horloge biologique est perturbée, ce qui entraîne des difficultés à nous endormir ou à nous réveiller fréquemment pendant la nuit », dit-il.
« Le kiwi peut aider à rééquilibrer cela, et contrairement aux suppléments, c’est une façon douce et naturelle de le faire. »
Cerises
Alors que les kiwis brillent grâce à leur teneur en sérotonine, les cerises, en particulier les variétés acidulées comme Montmorency, apportent un autre composé puissant favorisant le sommeil : la mélatonine. « Les cerises sont l’un des rares fruits qui contiennent naturellement de la mélatonine », explique Yoshi.
« C’est la même hormone que votre cerveau libère pour signaler qu’il est temps de se détendre. Manger une petite portion de cerises ou boire un petit verre de jus de cerise acidulé le soir peut aider votre corps à se préparer plus efficacement au sommeil. »
Des découvertes récentes le confirment. Une étude réalisée en 2023 par l’Université d’État de Louisiane a révélé que la consommation de jus de cerise acidulée augmentait la durée totale du sommeil de plus d’une heure chez les adultes souffrant d’insomnie. Yoshi souligne que les avantages vont au-delà d’un simple sommeil supplémentaire, car cela améliore également l’efficacité du sommeil, ce qui signifie moins d’interruptions pendant la nuit.
Il ajoute : « Les niveaux de mélatonine commencent à augmenter le soir et atteignent leur maximum au milieu de la nuit. En complétant naturellement cet approvisionnement, les cerises donnent essentiellement un petit coup de pouce à votre horloge interne. »
Au-delà de la mélatonine, les cerises sont également riches en anthocyanes et en tryptophane, qui peuvent tous deux favoriser la capacité du corps à s’endormir et à rester endormi. « Ils sont également anti-inflammatoires, ce qui aide votre corps à se détendre et à récupérer pendant la nuit, un autre élément souvent négligé d’un sommeil sain », note Yoshi.
Quand et comment les manger pour de meilleurs résultats
Le timing, selon Yoshi, est primordial. « Idéalement, vous devriez manger ces fruits environ une heure avant de vous coucher », conseille-t-il. « Cela donne à votre corps suffisamment de temps pour absorber les nutriments et commencer à produire les hormones qui déclenchent la somnolence. »
Il recommande également de les associer à une source de protéines légère telle que le yaourt grec, qui peut encore améliorer la disponibilité du tryptophane, un acide aminé qui se transforme en sérotonine. « Pensez-y comme si vous donniez à votre corps tous les ingrédients dont il a besoin pour créer les hormones qui vous aident à dormir », ajoute-t-il.
Cependant, il prévient que le contrôle des portions reste important. » Tenez-vous en à un ou deux kiwis ou à un petit bol de cerises. Trop de sucre juste avant de vous coucher pourrait avoir l’effet inverse. «
Éviter les habitudes qui sabotent le sommeil
Bien sûr, les fruits à eux seuls ne feront pas tout le travail si vous annulez leurs effets en prenant de mauvaises habitudes au coucher. Yoshi met en garde contre les erreurs courantes qui interfèrent avec votre rythme naturel de sommeil. « La caféine peut persister dans votre organisme jusqu’à dix heures », dit-il. « Un café en fin d’après-midi ou même une barre de chocolat noir peuvent facilement retarder votre sommeil. »
Il souligne également que l’exercice du timing est un coupable caché. « S’entraîner trop près de l’heure du coucher peut augmenter votre fréquence cardiaque et votre température corporelle, ce qui indique à votre cerveau qu’il est temps de rester alerte plutôt que de se détendre », explique-t-il.
Des recherches plus récentes soutiennent cela. Une étude de 2024 de l’Université d’Adélaïde a révélé qu’un exercice vigoureux le soir dans les deux heures précédant le coucher réduisait le sommeil profond de près de 20 %, par rapport à ceux qui s’entraînaient plus tôt dans la journée. « Les entraînements du matin, en revanche, aident à réguler votre horloge biologique et à améliorer votre vigilance pendant la journée, tout en vous préparant à un meilleur repos la nuit », explique Yoshi.
Créer votre routine nocturne parfaite
Yoshi souligne que la qualité du sommeil se résume souvent à la cohérence et à la routine plutôt qu’à une seule astuce. « Si vous parvenez à combiner la bonne nourriture, les bonnes habitudes et un environnement apaisant, vous obtiendrez des résultats beaucoup plus rapidement », dit-il.
Il suggère d’établir un rituel de détente : tamiser les lumières, éteindre les écrans et peut-être déguster un petit bol de fruits tout en lisant ou en écoutant quelque chose de relaxant. « Votre corps se nourrit de signaux. Lorsque vous faites les mêmes choses tous les soirs avant de vous coucher, il commence à anticiper le sommeil et s’endormir devient beaucoup plus facile. »
Et même si les kiwis et les cerises ne peuvent pas remplacer le traitement médical des troubles chroniques du sommeil, ils constituent un ajout facile et peu coûteux qui pourrait faire une différence notable pour beaucoup. « C’est un changement si simple », explique Yoshi.
« Vous n’avez pas besoin de pilules ou de gadgets compliqués, juste quelques fruits que vous pouvez trouver dans n’importe quel supermarché. Votre corps sait déjà comment dormir ; parfois, il a juste besoin du soutien approprié pour se rappeler comment. »
